ప్రాణాయామం ఉపయోగాలు - అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవం - pranayam and asanaas

ప్రాణాయామం అనగా శ్వాసను తీసుకొవటడం, కుంభించటం, వదలడం, ఒక క్రమ పద్ధతిలో జరుపడం. దీని వలన శరీరంలోని చెడు వాయువు బయటకు వెళ్ళిపోతుంది. ప్రా...

ప్రాణాయామం అనగా శ్వాసను తీసుకొవటడం, కుంభించటం, వదలడం, ఒక క్రమ పద్ధతిలో జరుపడం. దీని వలన శరీరంలోని చెడు వాయువు బయటకు వెళ్ళిపోతుంది. ప్రాణవాయువు లోనికి వస్తుతుంది. రక్తం శుభ్రపడుతుంది. నరములకు బలము కలుగుంది.   

విభాగీయ శ్వాసక్రియ :

ప్రాణాయామం సాధన చేయటానికి సంసిద్ధం చేసే శ్వాస ప్రక్రియ ఇది. శ్వాసక్రియను సరిదిద్ది, ఊపిరితిత్తుల శక్తిని పెంచుతుంది. ఇది మూడు విధాలు.

ఎ. అధమ (ఉదర శ్వాస) – చిన్‌ ముద్ర

వజ్రాసన్‌లో కూర్చొని నిరంతరాయంగా ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాలు తీసుకోండి. దీన్నే ‘పూరక’ అంటారు. ఉదరం కింది భాగం ఉబ్బేట్టుగా అంటే కింది ఊపిరి తిత్తులలోకి శ్వాస తీసుకోవాలి. శ్వాస వెలుపలికి విడిచే ముందర కొంతసేపు అలాగే ఉండండి. (అంతర కుంభక) వెలుపలికి శ్వాస విడిచేటప్పుడు (రేచక) నెమ్మదిగా పొట్టలోనికి తీసుకోవాలి. మళ్లీ శ్వాస లోనికి తీసుకోవటానికి ముందు కొద్దిక్షణాలు అలాగే ఉండి (బాహ్య కుంభక) అప్పుడు లోనికి శ్వాస తీసుకోండి. నెమ్మదిగా, ఒడిదుడుకులు లేకుండా, ప్రశాంతంగా ఈ ప్రక్రియనే మళ్లీ మళ్లీ చేయండి.

లాభాలు : ఈ ప్రక్రియ వల్ల, ఊపిరితిత్తులు పూర్తి సామర్థ్యంతో గాలిని తీసుకోగలుగుతాయి. క్రమబద్ధమైన, బలమైన ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాలు జీర్ణకోశాన్ని ఒత్తిడి చేసి, సరైన జీర్ణక్రియ జరిగేలా చూస్తాయి. ఇలా చేయటం వల్ల రక్తప్రసరణ కూడా మెరుగవుతుంది.

బి. మధ్యమ (ఛాతీ శ్వాస) – చిన్మయి ముద్ర

వజ్రాసన్‌లో కూర్చొని ఉచ్ఛ్వాసనిశ్వాసాలు తీసుకోవాలి. ఈ విధానంలో శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు కేవలం ఛాతీ మాత్రమే ఉపయోగించాలి. శ్వాసను ముక్కు రంధ్రాలగుండా విడవాలి. పొట్టభాగం కదలకూడదు.

లాభాలు : మధ్య ఊపిరితిత్తులు వ్యాకోచం అవుతాయి.

సి. ఆద్య (స్కంధ శ్వాస) – ఆది ముద్ర

వజ్రాసన్‌లో కూర్చోండి. శ్వాస తీస్తూ భుజాలను పైకి లేపండి. ఊపిరిని పైనున్న ఊపిరితిత్తుల లోనికి నింపండి. చాలా అరుదుగా వాడే ఈ భాగం ఇందువల్ల సక్రమంగా పని చేస్తుంది.

డి. పూర్ణ యోగ శ్వాస క్రియ – బ్రహ్మ ముద్ర

అధమ, మధ్యమ, ఆద్య అని పిలువబడే ఈ మూడు విధాలు కలిపి చేయటమే పూర్ణయోగ శ్వాసక్రియ. శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు వరుసగా అధమ, మధ్యమ, ఆధ్య క్రియలు వరుసగా జరుగుతాయి.

భస్త్రిక ప్రాణాయామం

భస్త్రిక ప్రాణాయామం:

కుమ్మరి తిత్తిలోని గాలిని ఎంత ఒత్తిడిగా మంటను పెంచటానికి కుమ్మరి ఎంత గాలి ఉపయోగిస్తాడో అంత ఒత్తిడిగా గాలిని పీల్చి వదులుతాం కాబట్టి దీనికి భస్త్రిక అంటారు.

అ.    ఏదైనా ధ్యాన ముద్రలో కూర్చోవాలి.

ఆ.     పొట్టను లోపలకు లాగుతూ రెండు ముక్కుల ద్వారా గాలిని ఏకధాటిగా ఊపిరితిత్తులు నిండే వరకు పీల్చుకోవాలి.

ఇ.     పీల్చడం అయ్యాక 3 సెకన్లు ఆగాలి.

ఈ.    గాలిని రెండు ముక్కుల ద్వారా గట్టిగా ఊపిరితిత్తులు పూర్తిగా ఖాళీ అయి ముడుచుకునే వరకూ వదులుతూ ఉండాలి.

ఉ.    ఇలా చేస్తున్నప్పుడు కంఠం కదలికలపై ఏకాగ్రత ఉంచాలి.

ఊ.    ‘కపాలభాతి’ మాదిరిగా శ్వాస వేగం నిమిషానికి 120 సార్లు జరగాలి. 10, 15 శ్వాసల తరువాత వచ్చే అసంకల్పిత విరామాన్ని (కేవలం కుంభకం) నిశ్శబ్దంగా గమనించండి. ఒక నిముషం తరువాత 3 రౌండ్లు కొనసాగించండి.

లాభాలు : జీర్ణక్రియ మెరుగుపడుతుంది. ఊపిరితిత్తులు ఉత్తేజమవుతాయి. శరీరంలో రక్తప్రసరణ పెరుగుతుంది. ముక్కు, శ్వాస సంబంధించిన వ్యాధులను సరిదిద్దుతుంది.

సూచన : మూర్ఛ, రక్తపోటు ఉన్నవాళ్ళు చేయకూడదు.

కపాలభాతి

కపాలభాతి:

కపాలంలోనూ, నుదిటి భాగంలో ఉన్న దోషాలను పూర్తిగా శుద్ధి చేసేదే కపాలభాతి.

అ.    ఏదేని ధ్యాన ముద్రలో కూర్చోవాలి.

ఆ.    వేగంగా, బలవంతంగా గాలిని ఒక్క కుదుపుతో బయటకు నెట్టివేసి, మెల్లగా గాలిని పీల్చాలి.

ఇ.    శ్వాసను వదిలే ప్రతిసారి డుపు వేగంగా, బలంగా లోపలికి లాగి గాలిని బయటకు నెట్టి వేయాలి. ఇలా కడుపు కదలికలు నిరంతరంగా జరగాలి.

ఈ.    ఊపిరి వదలిన ప్రతిసారి ఉదర కండరాలు హాయిగా, విశ్రాంతిగా ఉంచుకొని మెల్లగా ఊపిరి పీల్చాలి.

ఉ.    నిముషానికి 60 సార్లు వెంట వెంటనే గాలిని వదలాలి.

ఊ.    10, 15 శ్వాసల తరువాత ఆగి మరల చేయాలి. కొత్తలో 5, 6 సార్లు చేసి అలవాటైన తర్వాత 30, 40 సార్లు చేయవచ్చు.

లాభాలు : మెదడు కణాలు చైతన్యమవుతాయి. నిత్య సాధన వలన ముఖ వర్చస్సు పెరుగుతుంది. నాడీ వ్యవస్థ సంతులనం అవుతుంది. బద్ధకం పోతుంది. ఉదరకోశ అంగాలన్ని ఉత్తేజమవుతాయి. ఊపిరితిత్తులు, అన్నవాహిక శుభ్రమవుతాయి. మలబద్ధకం వదులుతుంది. మనసు స్థిరమవుతుంది.

సూచన : అధిక రక్తపోటు, గుండెజబ్బు, తలతిరుగుట, మూర్ఛ, హెర్నియా, వ్యాధులున్నవారు, ఋతుకాలంలోను, గర్భిణీస్త్రీలు ఇది చేయొద్దు.

అనులోమ- విలోమ :

ధ్యానముద్రలో కూర్చుని, కళ్ళు మూసుకుని పూర్తిగా శ్వాసను బయటికి విడవండి.

అ.    నెమ్మదిగా రెండు ముక్కు రంధ్రాల నుంచీ గాలిని లోనికి తీసుకోండి.

ఆ.    నెమ్మదిగా తిరిగి శ్వాసను బయటికి వదలండి.

ఇ.    ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాలను క్రమబద్ధంగా ఒక్కొక్కటి 20 సెకన్లు తీయండి. శ్వాస వెలుపలికి వదిలేటప్పుడు ఛాతి కిందికి, కడుపు లోనికి; శ్వాస లోనికి తీసేటప్పుడు కడుపు బయటికీ, ఛాతీ వెలుపలికి.. ఇలా కదలికలుండాలి.

ఈ.    శ్వాసను నిలిపి ఉంచకూడదు. మనసులో ‘ఓం’ జపిస్తే మంచిది. ఖాళీ కడుపుతో, సంధ్యాసమయాల్లో ఇలా చేయాలి.

రోజు 10-15 సార్లుతో ప్రారంభించి, 30 రౌండ్లకు పెంచవచ్చు. ఒక ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసం ఒక రౌండు. అనులోమ, విలోమను కలిపి 3 నెలలు సాధన చేయటం ద్వారా ఫలితాలు పొందగలరు.

లాభాలు: ఊపిరితిత్తులు, గుండె, కడుపు శుద్ధి అయి, వాటి సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. హృదయ స్పందన క్రమబద్ధం అవుతుంది.

సూర్య అనులోమ విలోమ :

కుడి ముక్కు ద్వారా గాలిని పీల్చి, మరలా కుడి ముక్కు ద్వారా గాలి వదలడాన్ని సూర్యనాడి ప్రాణాయామం అంటారు.

అ.    ధ్యానముద్రలో కూర్చుని, కుడి చిటెకెన వేలు, ఉంగరపు వేళ్ళతో ఎడమ ముక్కు మూసి ఉంచాలి.

ఆ.    కుడి ముక్కు ద్వారా ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాలు జరపాలి. ఇలా రోజుకు 9 సార్లు చేయాలి.

లాభాలు: గాలిని ఎక్కువ ఒత్తిడితో పీల్చుతాం కాబట్టి శ్వాస నాళాలలోని దోషాలు, కఫాలు పూర్తిగా బయటపడతాయి. ముక్కు రొంపలు, సైనస్‌ తగ్గుతాయి.

సూచన: అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బు కలవారు, తక్కువ బరువు కలవారు సూర్యానులోమ, విలోమ ప్రాణాయామం చేయరాదు.

చంద్ర అనులోమ, విలోమ :

ఎడమ ముక్కుద్వారా గాలిని పీల్చి, మరల ఎడమ ముక్కు ద్వారానే గాలి వదలడాన్ని చంద్రనాడి ప్రాణాయామం అంటారు.

అ.    ధ్యానముద్రలో కూర్చోవాలి.

ఆ.    కుడి బొటన వ్రేలి కొనతో కుడి ముక్కు రంధ్రాన్ని మూసి ఉంచాలి.

ఇ.    ఎడమ ముక్కు ద్వారా మెల్లిగా ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాలు జరపాలి. ఇలా రోజుకు 9 సార్లు చేయాలి.

లాభాలు : గాలిని ఎక్కువ ఒత్తిడితో పీల్చుతాం కాబట్టి శ్వాస నాళాలలోని దోషాలు, కఫాలు పూర్తిగా తగ్గుతాయి.

సూచన : అధిక బరువుతో బాధపడువారు, అలర్జీ కలవారు చంద్రానులోమ విలోమ ప్రాణాయామం చేయరాదు.

నాడీ శుద్ధి ప్రాణాయామం :

నాడి శుద్ధి కూడా అనులోమ – విలోమల మాదిరిగానే ఉంటుంది. ఇక్కడ ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసలు ఒకదాని తరువాత ఒకటిగా నాసికలను వాడుతూ చేయాలి.

అ.    ధ్యానముద్రలో కూర్చుని పూర్తిగా శ్వాస బయటికి వదిలి పెట్టాలి.

ఆ.    కుడి నాసికా రంధ్రాన్ని కుడిచేతి బొటనవేలితో మూసి, ఎడమ నాసికతో నెమ్మదిగా, స్థిరంగా, దీర్ఘంగా వీలయినంతసేపు శ్వాస తీసుకోండి. గాలి గమనాన్ని గమనిస్తూ… శ్వాస తీయండి. ఊపిరిని లోపలే ఆపి ఉంచకండి.

ఇ.    కుడివైపు విడిచిపెట్టి, ఎడమ నాసికను చిన్నవేలు, ఉంగరం వేలుతో మూసి ఉంచండి. కుడి నాసికతో శ్వాస తీసుకోండి. తిరిగి మళ్లీ కుడి, ఎడమలలో శ్వాస తీసుకోండి. ఇది ఒక రౌండు ‘నాడిశుద్ధి’.

ఈ.    ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాలు సమానమైన కాలపరిమితిలో ఉండాలి.

ఉ.    ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాలు తీసేటప్పుడు మనసులో ‘ఓం’ కారాన్ని జపించండి.

ఊ.    ప్రారంభంలో 9 రౌండ్లతో ప్రారంభించి నెమ్మదిగా 25-30 రౌండ్లకు పెంచాలి.

ఋ.    తెల్లవారుఝామున, రాత్రి ప్రారంభ సమయాలలో ఈ సాధన మంచిది.

లాభాలు : దీనిని 3 నుంచీ 6 నెలల కాలం సాధన చేయాలి. ఇలా చేయటం వల్ల 72 లక్షల నాడీస్థానాలు, చక్రాలు, శుద్ధి అవుతాయి. శరీరం తేలికవుతుంది. కళ్ళు ప్రకాశమవుతాయి. ఆకలి పెరుగుతుంది. ముక్కు రంధ్రాలు శుభ్రపడతాయి. శ్వాసక్రియ సంతులనం అవుతుంది. ఉత్సాహం, ఆకలి పెరుగుతుంది. వత్తిడి తగ్గుతుంది. శ్వాస సంబంధిత రోగాలు తగ్గుతాయి. మనస్సు స్థిరమై, ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది.

భ్రామరీ ప్రాణాయామం

భ్రామరీ ప్రాణాయామం:

అ.    పద్మాసనంలో కూర్చుని రెండు ముక్కు రంధ్రాల ద్వారా గాలిని లోనికి తీసుకోండి.

ఆ.    శ్వాస పూర్తిగా నిలపండి.

ఇ.    తుమ్మెద చేసే  రెక్కల చప్పుడు లాగా శబ్దం చేస్తూ నోరు, ముక్కు ద్వారా గాలిని బయటికి వదిలాలి.

ఈ.    శ్వాసను నిలిపి ఉంచి.. మళ్లీ మళ్లీ ఇలాగే చేయండి.

ఆరంభంలో 5 నుంచి 10 సార్లు చేయవచ్చు. క్రమంగా 10 నుండి 15 నిముషాలు చేయవచ్చు.

లాభాలు : నాడీ వ్యవస్థ ఉత్తేజమవుతుంది. కంఠస్వరం మెరుగుపడుతుంది. వత్తిడి, కోపం, నిద్రలేమి, రక్తపోటు తగ్గుతాయి. మనస్సు దృఢమవుతుంది.

ఉజ్జాయి ప్రాణాయామం

ఉజ్జాయి ప్రాణాయామం:

అ.    వెన్ను నిటారుగా, స్థిరంగా ఉంచి ఏదైనా ధ్యానముద్రలో కూచోండి.

ఆ.    రెండు నాసికల ద్వారా నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. గాలి గొంతు పైభాగం నుంచి శబ్దం చేస్తూ పోవాలి.

ఇ.    శ్వాస శబ్దం చేస్తూ తీసుకొన్న వెంటనే జాలంధర బంధం వేయాలి.

ఈ. జాలంధర బంధం అంటే మెడను ముందుకు వంచి, అలాగే ఉండాలి. ఈ బంధంలో 5-10 సెకన్లు కళ్ళు మూసుకొని అలాగే ఉండాలి.

ఉ.    నెమ్మదిగా తలను పైకెత్తి కుడి నాసికా రంధ్రాన్ని మూసి ఉంచి ఎడమ నాసిక ద్వారా శ్వాసను నెమ్మదిగా వదలి పెట్టాలి.

ఊ.    ఇలా చేస్తే ఒక రౌండు పూర్తవుతుంది. ఇలా 5-9 సార్లు చేయాలి.

లాభాలు : థైరాయిడ్‌ గ్రంథి సమస్యలు తగ్గుతాయి. గొంతు శ్రావ్యమవుతుంది.

సూర్యభేదన

సూర్యభేదన:

అ.    వెన్ను నిటారుగా ఉంచి కూర్చోండి.

ఆ.    ఎడమ నాసికారంధ్రం మూసి ఉంచి, కుడి రంధ్రం నుంచి శ్వాస తీసుకోండి.

ఇ.    కుడి నాసికా రంధ్రం మూసి ఎడమ రంధ్రం ద్వారా శ్వాసను వెలుపలికి విడవండి.

ఈ.    ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాలు నెమ్మదిగా, లోతుగా, దీర్ఘంగా ఉండాలి. ఇలా 10 సార్లు చేయండి.

చంద్ర భేదన:

అ.    వెన్ను నిటారుగా ఉంచి కూచోండి.

ఆ.    కుడి నాసికా రంధ్రాన్ని మూసి ఉంచి, ఎడమ ముక్కు రంధ్రం ద్వారా శ్వాస లోనికి తీసుకోండి.

ఇ.    ఎడమ నాసికా రంధ్రం మూసి ఉంచి కుడి రంధ్రం నుంచి గాలిని బయటకు విడవండి.

ఈ.    ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసాలు నెమ్మదిగా, లోతుగా, దీర్ఘంగా ఉండాలి. ఇలా 10 సార్లు చేయండి.

లాభాలు : సూర్య, చంద్ర భేదన అభ్యాసం వలన జీర్ణక్రియ మెరుగయి, ఆకలి పెరుగుతుంది. తీవ్రమైన జలుబు, దగ్గు, తలనొపి తగ్గుతాయి.


Why is June 21 yoga day?, ఎందుకు జూన్ 21 యోగా రోజు? International Day of Yoga

ఇలాంటి వ్యాసాల కోసం ఈ క్రింద ఉన్న వాట్సాప్ గ్రూప్ లో జాయిన అవ్వగలరు. మీ MegaMindsIndia.