అధిక రక్తపోటు నివారణకై యోగాసనాలు - yoga for blood pressure (BP)

నేడు అనేకమందిని బాధపెడుతున్న అనారోగ్య సమస్యల్లో అధిక రక్తపోటు ఒకటి. దీనినే బ్లడ్‌ ప్రెజర్‌ (బిపి) అని అంటున్నారు.  సాధారణంగా ప్రతి మనిషి...

నేడు అనేకమందిని బాధపెడుతున్న అనారోగ్య సమస్యల్లో అధిక రక్తపోటు ఒకటి. దీనినే బ్లడ్‌ ప్రెజర్‌ (బిపి) అని అంటున్నారు. సాధారణంగా ప్రతి మనిషిలోనూ రక్తపోటు ఉంటుంది. రక్తప్రసరణ వేగాన్నే రక్తపోటు అంటారు. అయితే ఈ రక్తపోటు సాధారణం (120/80) కంటే ఎక్కువ ఉంటే ఈ స్థితిని అధిక రక్తపోటుగా గుర్తిస్తారు.

అధిక రక్తపోటు రావడానికి కారణాలు : 

మనిషిపై వత్తిడి ఎక్కువగా ఉన్న ఈ కాలంలో బిపి చిన్నవయసులోనే కనబడుతున్నది. బిపి రావడానికి ముఖ్యకారణం మనసుపై, శరీరంపై పడే వత్తిడి. శరీరానికి సరైన విశ్రాంతి లభించినట్లయితే బిపిని కొంతవరకు తగ్గించవచ్చు. భారతీయ జీవన విధానమైన యోగ ద్వారా ఈ వత్తిడిని తగ్గించవచ్చు అనేది ఎన్నోసార్లు నిరూపణ అయింది.

దీనిని ఎలా నియంత్రించవచ్చు :

1.     ఆహార నియమాలు పాటించడం ద్వారా,

2.     శారీరిక వ్యాయామం (యోగ, ప్రాణాయామం, ధ్యానం మొదలైనవి) చేయడం ద్వారా,

3.     మానసిక వత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా,

4.     మందుల ద్వారా. 

యోగ చికిత్స :

అధిక రక్తపోటును యోగసాధన ద్వారా తగ్గించవచ్చు. యోగ సాధన అంటే వ్యాయామం, యోగాసనాల అభ్యాసం, ప్రాణాయామం, ధ్యానం వంటివి చేయడం. వీటిద్వారా శరీరంలో ఉన్న అదనపు బరువును, వత్తిడిని తగ్గించి, తద్వారా అధిక రక్తపోటును అదుపులో ఉంచవచ్చు.

యోగాభ్యాసంతో అధిక రక్తపోటు నియంత్రణ :

ఈ క్రింది యోగాసనాలు, ప్రాణాయామం, ధ్యానం అభ్యాసం చేయడం ద్వారా అధిక రక్తపోటును నియంత్రించవచ్చు.

యోగాసనాలు :

1. అర్థ కటి చక్రాసన్‌

ఇది కూడా నిలబడి చేసే ఆసనమే.

స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1.    కుడి చేతిని సాచి పైకి ఎత్తాలి. భుజం చెవికి తగులుతూ ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో చేయి పైకి లాగి ఉంచాలి.

2.    నడుము పై భాగాన్ని నెమ్మదిగా ఎడమవైపుకు వీలైనంత వంచాలి. నడుముతో పాటు పైకి ఎత్తిన చేయి కూడా వంగుతుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3.    నడుమును సాధారణ స్థితికి తేవాలి. నిటారుగా ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి. పైకెత్తిన చేయి అలాగే ఉంటుంది.

4.    పైకెత్తిన కుడిచేతిని కిందకు దించుతూ స్థితికి రావాలి. విశ్రాంతి పొందాలి. ఇదే విధంగా ఎడమచేతితో ప్రారంభించి, కుడివైపుకు వంగుతూ చేయాలి.

లాభాలు : వెన్నెముక సాగుతుంది. రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది, తుంటి కీళ్ళు బలపడతాయి. నడుము చుట్టూ ఉన్న కొవ్వు కరుగుతుంది. మలబద్ధకం వదులుతుంది.

2. త్రికోణాసన్‌

స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1.     ఎగురుతూ లేదా రెండు పాదాలను రెండు పక్కలకు జరుపుతూ రెండు పాదాల మధ్య ఒక మీటరు దూరము పెంచాలి. రెండు చేతులను ప్రక్కలకు, నేలకు సమాంతరంగా ఉంచాలి. అరచేతులు కిందకు.

2.     కుడిపక్కకు వంగుతూ కుడిచేతి వేళ్ళను కుడి పాదము వేళ్ళకు తాకించాలి. వంగే సమయంలో ఎడమ చేయి పైకి ఎత్తి, సాచి ఉంచాలి. మెడ, తలను పైకి తిప్పి ఎడమచేతి వేళ్ళను చూడాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3.     రెండు చేతుల్ని భూమికి సమాంతరంగా తెస్తూ 1వ స్థితికి రావాలి.

4.    కాళ్ళు దగ్గరకు, చేతులను క్రిందికి తెచ్చి (స్థితికి) విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ఇదేవిధంగా ఎడమ వైపుకు వంగుతూ చేయాలి.

లాభాలు : మొత్తం శరీరం సాగుతుంది, వెన్ను కండరాలు సాగుతాయి. తొడలు, భుజాలు, రొమ్ము, కాలేయం, ప్లీహం, మూత్రపిండాలకు శక్తి వస్తుంది. పిరుదులు, నడుములోని కొవ్వు తగ్గుతుంది. చక్కెర, బిపి, శ్వాసకోశ, మూత్ర సంబంధ వ్యాధులు, మలబద్ధకం తగ్గుతాయి.

సూచన : మెడ, వెన్ను నొప్పి ఉన్నవారు జాగ్రత్తగా చేయాలి.

3. వృక్షాసన్‌

  స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1.    ఎడమ పాదం ఎత్తి కుడి తొడ పైన ఉంచాలి.

2.    రెండు చేతులు నిటారుగా పైకెత్తాలి. రెండు అరచేతులను సాచి పైకెత్తి నమస్కార స్థితిలో ఉంచాలి. ఒక కాలిపై నిలబడి ఉంటాము. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

4.    రెండు చేతులు క్రిందికి దించుతూ 1 వ స్థితికి రావాలి.

5.    కుడి తొడపై ఉన్న ఎడమ కాలిని కిందకు తెస్తూ, స్థితికి వచ్చి విశ్రాంతి పొందాలి. ఇదేవిధంగా కుడి కాలితో ప్రారంభించి చేయాలి.

లాభాలు : చేతి కండరాలు, కాలి కండరాలు బలపడతాయి. పిరుదులలోని, పొట్టలోని కొవ్వు తగ్గుతుంది. మానసిక నిశ్చలత వస్తుంది. బి.పి.కి మంచిది.

4. గరుడాసన్‌

   స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1.    కుడి తొడను ఎడమ తొడమీదికి ఎక్కించి, కుడి పాదమును ఎడమ పిక్కకు చుట్టాలి.

2.    కుడిచేతిని బయటి నుండి ఎడమచేతికి చుట్టి అరిచేతులు రెండూ కలిపి నమస్కారం చేయాలి. దృష్టి ముందుకు. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3.    చుట్టిన చేయి కిందకు, చుట్టిన కాలు కిందకు తెచ్చి, స్థితికి వచ్చి విశ్రాంతి పొందాలి. ఇలాగే కాలు, చేయి మార్చి చేయాలి.

లాభాలు : కాలి కండరాలు, నరాలు బలిష్టం అవుతాయి.

5. వక్రాసన్‌

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1.    కుడికాలుని వంచి, కుడిపాదాన్ని చాచివున్న ఎడమ మోకాలి పక్కన ఉంచాలి.

2.    శరీరాన్ని కుడివైపు తిప్పుతూ, ఎడమచేతిని కుడి మోకాలి పక్కగా పెట్టి కుడి మోకాలి బొటనవ్రేలు పట్టుకోవాలి. కుడిచేతిని వీపు వెనుక ఉంచి, అరచేతిని నేలకు అదిమి ఉంచాలి, కుడివైపు చూడాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. సాధారణ శ్వాస తీస్తూ ఒక నిమిషం వరకు ఈ స్థితిలో ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

3.     ఎడమ చేతిని వదిలి, మామూలుగా శరీరానికి ఎడమవైపుకు తేవాలి.

4.    కుడికాలిని కూడా మామూలుగా తీసుకుని స్థితికి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ఇదేవిధంగా రెండో వైపున చేయాలి.

లాభాలు : వెన్నెముకకూ, కాలేయానికి, చిన్న ప్రేవులకూ, జీర్ణ గ్రంథులకూ శక్తినిస్తుంది. మలబద్ధకం, చక్కెర వ్యాధి, మూత్ర పిండాల వ్యాధి, కాలేయానికి సంబంధించిన జబ్బులూ, నడుము కండరాల నొప్పి, తుంటి కీళ్ళ నొప్పులు పోతాయి.

సూచన : హెర్నియా ఉన్న వారు ఈ ఆసనం చేయరాదు.

6. గోముఖాసన్‌

 స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1.    కుడి కాలిని వంచి ఎడమ తొడకు పక్కన ఉంచాలి.

2.    ఎడమ కాలిని వంచి కుడికాలి కింద నుండి తెచ్చి, తొడ ప్రక్కకు పెట్టాలి. అప్పుడు ఎడమ కాలిపై కుడి తొడ వస్తుంది.

3.    ఎడమ చేతిని పైనుంచి వీపు మీదకు తీసుకోవాలి.

4.    కుడిచేతిని క్రిందనుండి వీపు మీదకు తీసుకొని ఎడమచేతి వ్రేళ్ళతో కుడి చేతి వేళ్ళని కలపాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

5.    తరువాత వరుసగా కుడి చేయి, ఎడమ చేయి, ఎడమ కాలు, కుడి కాలు వెనక్కు తెచ్చి స్థితిలోకి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇదే విధంగా ఎడమ కాలితో ప్రారంభించి చేయాలి.

లాభాలు : మధుమేహం, వీపు నొప్పి, మూత్ర పిండాల వ్యాధి తగ్గుతాయి.

7. అర్థ మత్స్యేంద్రాసన్‌

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1.    కుడి మోకాలుని వంచి, పాదాన్ని ఎడమ పిరుదు కింద ఉంచాలి.

2.    ఎడమపాదాన్ని కుడి తొడకు పక్కగా ఉంచాలి.

3.    కుడిచేతిని ఎడమ మోకాలికి వెలుపల, ఛాతీకి మోకాలికి మధ్యకు తీసుకు వచ్చి, ఎడమకాలి బొటన వ్రేలిని పట్టుకోవాలి. కుడి భుజం ఎడమ మోకాలికి వెలుపల ఉంచాలి.

4.    ఎడమచేతిని వీపు వెనుక నుంచి తీసుకువచ్చి, కుడి తొడను ముట్టుకోవాలి. ఎడమ భుజంపై నుంచి వెనక్కి చూస్తూ ఉండాలి. నడుము పై భాగాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

5.     ఎడమ చేతిని వదిలి, మామూలుగా శరీరానికి ఎడమవైపుకు తేవాలి.

6.     కుడి చేతిని వదిలి, మామూలుగా శరీరానికి కుడివైపుకు తేవాలి. శరీరం ముందుకు తిరుగుతుంది.

7.     ఎడమకాలిని కుడి తొడపై నుండి తీసి, ముందుకు చాపాలి.

8.     కుడికాలిని కూడా మామూలుగా తీసుకుని స్థితికి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

లాభాలు : వెన్నెముక నరాలకు జీవం అందించి, శక్తి నిస్తుంది. కాలేయానికి మర్దన కలిగించి బాగా పనిచేయిస్తుంది. మలబద్ధకం, చక్కెర వ్యాధి, మూత్రపిండ వ్యాధులు తగ్గుతాయి.

సూచన : హెర్నియా ఉన్న వారు ఈ ఆసనం చేయరాదు.

8. భుజంగాసన్‌

 స్థితి : మెత్తటి దుప్పటిపై బోర్లా పడుకుని చేతులు సాధారణంగా శరీరం పక్కనే చాచి ఉంచాలి. కాళ్ళు కూడా చాపి, పక్కపక్కనే ఉంటాయి.

1.     రెండు చేతులనూ వంచి, అరచేతులను పక్కటెముకల పక్కన ఉంచాలి.

2.    నెమ్మదిగా తలను, ఛాతిని కొద్దిగా పైకిలేపి ఉంచాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3.    ఛాతి, తలను కిందికి తెచ్చి, గడ్డాన్ని నేలకు ఆనించాలి.

4.    చేతుల్ని చాచి, స్థితికి రావాలి. కాళ్ళ మధ్య దూరం పెంచి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : మెడ కండరాలు, వెన్నునరాలు వదులయి, బలంగా అవుతాయి. మెడ, వీపు నొప్పి, జీర్ణవ్యాధులు, పొట్టలోని కొవ్వు తగ్గుతాయి.

సూచన : హెర్నియా, రక్తపోటు వున్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

9. శవాసన్‌ లేదా అమృతాసన్‌

మెత్తటి దుప్పటిపై వెల్లకిలా పడుకుని, కళ్ళు మూసుకుని, కాళ్ళు, చేతులూ దూరంగా ఉంచి శవం మాదిరిగా ఉంచాలి. తలను ఒక పక్కకు వాలి ఉండాలి. శరీరంలోని అన్ని అవయవాలను శిథిలం (స్పర్శ లేని స్థితి) చేయాలి. దీర్ఘ శ్వాస, నిశ్వాసలు చేస్తూ ఉండాలి. నిద్ర పోకూడదు. ఈ ఆసనంలో 10 నుండి 30 నిముషాల వరకు ఉండవచ్చు. అన్ని ఆసనాలు చేసిన తరువాత చివరిలో ఈ ఆసనం వేయాలి.

లాభాలు : శవాసన్‌ లేదా అమృతాసన్‌ అని పిలిచే ఈ ఆసనంలో శరీరానికి, మనస్సుకు మంచి విశ్రాంతి లభిస్తుంది. శరీరంలోని అన్ని అవయవాలు తేలికవుతాయి. మనస్సు తేలికవుతుంది. రక్తప్రసరణ, గుండె కొట్టుకునే వేగం బాగా తగ్గుతుంది. అన్ని అవయవాలకు చక్కటి విశ్రాంతి లభించి, కొత్త శక్తిని సంతరించుకుంటాయి. వత్తిడితో వచ్చే అధిక రక్తపోటు, తలపోటు వంటివి ఉపశమిస్తాయి. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే శరీరానికి అమృతం లభిస్తే ఎంత హాయిగా ఉంటుందో ఈ ఆసనం వేసిన తరువాత అంత హాయిగా, తేలికగా ఉంటుంది. అందుకే దీనిని అమృతాసన్‌ అని కూడా అంటారు. ఈ ఆసనాన్ని అన్ని వయసుల వారు, అందరూ చేయవచ్చు.

గమనిక : పైన సూచించిన అన్ని ఆసనాలు మొదటి రోజునే చేయరాదు. రెండు మూడు రోజులకు ఒక ఆసనం పెంచుకుంటూ పోవాలి. ఇది నిరంతర ప్రక్రియ. జీవితాంతం చేస్తే ఉన్న వ్యాధులు నివారణ అవడమే కాక, వ్యాధులు రాని స్థితి కూడా పొందవచ్చు. కాబట్టి నిదానంగానే చేయాలి.

మరొక విషయం ఏంటంటే, వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే ఈ యోగాసనాలు వేయరాదు. యోగాసనాలు చేయడానికి ముందుగా శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి. అందుకు ముందుగా సూక్ష్మ వ్యాయామం, శిథిలీకరణ వ్యాయామం చేయాలి. కొన్ని సూర్యనమస్కారాలు కూడా చేయాలి. ఈ ప్రక్రియను ప్రతిరోజూ పాటించాల్సిందే.

గమనిక : పైన సూచించిన అన్ని ఆసనాలు మొదటి రోజునే చేయరాదు. రెండు మూడు రోజులకు ఒక ఆసనం పెంచుకుంటూ పోవాలి. ఇది నిరంతర ప్రక్రియ. జీవితాంతం చేస్తే ఉన్న వ్యాధులు నివారణ అవడమే కాక, వ్యాధులు రాని స్థితి కూడా పొందవచ్చు. కాబట్టి నిదానంగానే చేయాలి.

మరొక విషయం ఏంటంటే, వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే ఈ యోగాసనాలు వేయరాదు. యోగాసనాలు చేయడానికి ముందుగా శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి. అందుకు ముందుగా సూక్ష్మ వ్యాయామం శిథిలీకరణ వ్యాయామం చేయాలి. కొన్ని సూర్యనమస్కారాలు కూడా చేయాలి. ఈ ప్రక్రియను ప్రతిరోజూ పాటించాల్సిందే.

ప్రాణాయామం :

1. నాడీ శుద్ధి ప్రాణాయామం

2. భ్రామరీ ప్రాణాయామం

3. శీతలి, శీత్కారి, సదంత ప్రాణాయామం

ధ్యానం :

1. నాద అనుసంధాన

2. ఓం కార ధ్యానం

పైన చెప్పిన వివిధ ప్రక్రియలలో యోగసాధన చేయడం వలన రక్తపోటు స్థాయి సాధారణ స్థితికి వస్తుంది. అప్పుడు మందుల డోసు తగ్గించాల్సిన అవసరం ఏర్పడుతుంది. లేకుంటే రక్తపోటు స్థాయి తగ్గిపోయే ప్రమాదం ఉంది. అయితే దీనిని రక్తపరీక్ష చేయించుకుని, డాక్టరు సలహా తీసుకుని మాత్రమే చేయాలి.

గమనిక : పైన సూచించిన యోగ సాధన అంతా మొదట యోగ గురువు పర్యవేక్షణలోనే ప్రారంభించాలి. ఇలా నెల లేదా రెండు నెలలు యోగ సాధన చేసిన తరువాత యోగ గురువు అనుమతితో సొంతంగా అభ్యాసం చేయవచ్చు.


Why is June 21 yoga day?, ఎందుకు జూన్ 21 యోగా రోజు? International Day of Yoga

ఇలాంటి వ్యాసాల కోసం ఈ క్రింద ఉన్న వాట్సాప్ గ్రూప్ లో జాయిన అవ్వగలరు. మీ MegaMindsIndia.